Welche Low Carb Diät ist die beste?

Die Low-Carb-Diät ist seit Jahrzehnten eine beliebte Methode zum schnellen Abnehmen.

Die Basis der Low Carb Diät bilden kohlenhydratarme Lebensmittel, gesunde Fette und hochwertige Proteine.

Allerdings gibt es verschiedene Low Carb Diäten mit unterschiedlich strengen Regeln, Vorteilen und Risiken für die Gesundheit.

Die Low Carb Diät liegt immer noch voll im Trend. Doch scheint ihr Zenit langsam überschritten und die kritischen Stimmen werden lauter.

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Das ist übrigens der typische Verlauf, den bisher so ziemlich jeder Ernährungstrend genommen hat: Erst in den Himmel gelobt und dann verteufelt.

Doch warum sollte man sich nicht die Rosinen herauspicken?

Dafür braucht es nur etwas Hintergrundwissen und die Einsicht, dass extreme Ernährungsweisen noch nie der Schlüssel für einen dauerhaft gesunden und schlanken Körper gewesen sind.

Low Carb Diät: die Anfänge

Für die Anfänge der kohlenhydratarmen Ernährung müssen wir zurückblicken bis ins 19. Jahrhundert. Der Engländer William Banting (Banting-Kur) nahm damals mit einer fleischbetonten Ernährung rund 20 Kilo ab.

Auch der deutsche Arzt Wilhelm Ebstein brachte damals seine positiven Erfahrungen zu Papier: "Fleisch-Fett-Diät".

Im 20. Jahrhundert folgte der österreichische Arzt Wolfgang Lutz mit eigenen positiven Erfahrungen einer kohlenhydratarmen Kost (Lutz-Diät: "Leben ohne Brot").

Der Durchbruch der Low Carb Diät erfolgte dann in den Siebzigerjahren, und zwar durch den amerikanischen Arzt Robert Atkins (Atkins-Diät).

Weitere Differenzierungen sowie ständig neue mediale Plattformen und ein wachsendes öffentliches Interesse an einem gesunden und schlanken Ernährungsstil, verschafften dann vielen unterschiedlichen Low Carb Diäten große Popularität.

Was ist eine Low Carb Diät?

Mit Low Carb Diät werden all diejenigen Ernährungsformen bezeichnet, bei der die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten mal mehr, mal weniger reduziert oder sogar ganz vermieden wird.

Strenge Verfechter der Low Carb Diät legen die Obergrenze der täglichen Zufuhr von Kohlenhydraten auf höchstens 25 g fest. (Low Carb = wenig Kohlenhydrate)

Damit du dir das vorstellen kannst:

Wenn du morgens eine Scheibe Brot isst, eine Miniportion Müsli und nachmittags ein kleines Gebäckstück, dann liegst du bereits im Schnitt bei 100 bis 150 g Kohlenhydrate.

Gemüse, Obst, Nüsse, Eigelb, Fruchtjoghurts, Nudeln, Reis und Kartoffeln sind dann noch nicht mitgerechnet.​

Ganz vereinfacht dargestellt, geht man bei der Low Carb Ernährung davon aus, dass sich der Körper aufgrund der fehlenden Kohlenhydrate (Glucose) im Blut, bei Bedarf aus den Fettpölsterchen bedient.

Wenig Kohlenhydrate, heißt geringe Insulinausschüttung und überschüssige Kohlenhydrate können nicht in Fettdepots angelegt werden.

Der logische Knick: Die Fettpölsterchen werden nur angeknabbert (oder eben angelegt), wenn keine (bzw. zuviel) Energie, egal ob aus Fetten oder Kohlenhydraten, zur Verfügung steht.

Womit wir wieder bei der altmodischen Kalorienbilanz wären.

Warum eine Extrem-Diät keinen Sinn macht

Heißhungerattacken bei Extrem-Diäten, besonders nach Kohlenhydraten und Süßem

Bevor ich dir hier einige Low Carb Diäten im Einzelnen vorstellen, vorab noch eine kleine Warnung.

Hier sind einige Ernährungsformen, die aufgrund ihrer extremen Ausrichtung nicht auf Dauer funktionieren werden. Eventuell schaden sie sogar mehr als sie nutzen.

Die Gründe dafür:

  • Weil du zu extrem auf eine überwiegende Eiweiß- und Fettaufnahme fokussiert bist
  • Weil die medizinische Beweislage für einen gesundheitlichen Nutzen oder sogar Schaden aufgrund von Studien und Untersuchungen sehr dünn ist.
  • Weil Diätformen, die man aufgrund von individuellen Vorlieben oder Abneigungen, für den Rest seines Lebens voraussichtlich nicht einhalten wird, zur Gewichtsreduktion ungeeignet sind (Stichwort: Jo-Jo Effekt).
  • Weil die strengen Regeln und der extreme Verzicht früher oder später unweigerlich zu Heißhungerattacken führen. Es steckt viel Wahrheit in der Redewendung: "Die verbotenen Früchte schmecken am besten." 

Einige Low Carb Diäten gehören aufgrund ihrer strengen Regeln sehr wahrscheinlich zu den Ernährungsformen, die du auf lange Sicht vermutlich schwer bis gar nicht durchhalten wirst. Dazu zählen:

  • No Carb Diät: nur tierische Fette und Proteine, keine Gemüse und Nüsse
  • Ketogene Diät: täglich weniger als 25 g Kohlenhydrate täglich, bei hoher Fettzufuhr
  • Lutz Kur: überwiegend tierische Fette und Proteine
  • Atkins Diät: sehr fett- und eiweißreich, nur bestimmte Gemüsesorten
  • Hollywood-Diät: eiweißreich, fettarm und viel Ananas
  • Low-Carb-High-Fat (LCHF, Schweden Diät): weniger als 50 g Kohlenhydrate, viele tierische Fette
  • Anabole Diät (Mauro Di Pasquales): strenge Ernährungsvorgaben, straffes Sportprogramm zum Muskelaufbau

Diese strengen Low Carb Diäten werden heute von den meisten Medizinern eher kritisch bewertet. Auch im Zusammenhang mit Sport.

So beobachtete Hans Braun (Deutsche Sporthochschule Köln), dass eine Low Carb Diät negativen Einfluss auf die psychische Verfassung von Sportlern haben kann: weniger Freude am Sport, mehr Neigung zu Aggressionen.

Ein größeres Verletzungsrisiko der Muskeln sowie eine höhere Krankheitsanfälligkeit sei aufgrund der intensiven sportlichen Belastung möglich. Weil die Energie, aufgrund der fehlenden Glucose (Kohlenhydrate im Blut), erst aus den Proteinen und Fetten gewonnen werden muss. Diese würden jedoch für das Immunsystem benötigt.

Eine negative Auswirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, auf Nieren und Leber sind die Hauptkritikpunkte aus der Medizin.

Bei den ganz strengen Diäten kann es sogar zu einer Unterversorgung an Vitaminen und Mineralien kommen, aufgrund der reduzierten Gemüse- und Obst-Aufnahme.

Die besten Low Carb Diäten

Doch eh du nun enttäuscht alle Hoffnungen auf Gewichtsreduzierung und mehr Gesundheit durch eine Low Carb Diät fallen lässt, hier ein Blick auf die moderaten Low Carb Diäten. Diese liefern dir zum Teil oder auch in Gänze durchaus nützliche Tipps.

Die bekanntesten Vertreter der differenzierteren Low Carb Diät sind:

  • Glyx Diät (Ökotrophologin Marioan Grillparzer)

Glyx steht für den Glykämischen Index. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind erlaubt, werden aber nach ihrem glykämischen Index (GI) eingeteilt.

Dabei geht es um die Zeit, die die aufgenommenen Kohlehydrate benötigen, um ins Blut zu gelangen.

Je langsamer, desto gesünder.

Bei den wertvollen kohlehydratreichen Lebensmitteln, wie Gemüse und Vollkornprodukten geht dies langsamer vonstatten als bei Weißmehlprodukten, Limonaden und Süßigkeiten.

  • Logi-Methode (Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm)

Die Grundlage der täglichen Ernährung besteht auch hier überwiegend aus Fleisch, Fisch, Gemüse, gesunden Ölen und Obst.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind erlaubt. Sie werden nach ihrer Kohlenhydrat-Dichte, bei den jeweiligen Mahlzeiten beurteilt. Die Rede ist hier, zusätzlich zum GI, von der der glykämischen Last (GL).

Auch hier das Credo: je niedriger, desto besser.

Eine Ernährung nach der Glyx- oder Logi-Methode wird als durchaus gesund eingestuft.

Durch die kontrollierte Nahrungsaufnahme wertvoller Nahrungsmittel bleibt der Erfolg nach einigen Wochen nicht aus.

Wer sich allerdings eine nachhaltige Gewichtsabnahme von diesen Diäten verspricht, sollte sich im Klaren sein, dass die tägliche Nahrungsaufnahme (für immer) kontrolliert werden muss.

Maßgeblich für die Gewichtsabnahme ist und bleibt die Kalorienbilanz.

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Wo bleiben die Beweise?

Ich möchte dich hier nicht mit Studien verwirren. Denn wirklich aussagekräftige Studienergebnisse, in Bezug auf die Gesundheit und auf eine endgültige Gewichtsreduktion bei bestimmten Ernährungsformen, gibt es nicht.

Warum nicht?

1. Würdest du dich als Proband zur Verfügung stellen und dich mindestens 20 Jahre lang nach strengen Ernährungsvorschriften und nach einer vorgegebenen Lebensweise richten?

Wohl kaum. Das wäre aber notwendig, um zu aussagekräftigen Beweisen zu kommen, und das mit möglichst vielen Versuchspersonen.

Deshalb gibt es gerade im Bereich Ernährung immer Studien für und gegen etwas. Die Studien basieren auf Tierversuchen, Laboruntersuchungen, auf Befragungen und einzelnen Erfahrungen.

Die monetären Gründe der Auftraggeber einiger Studien dabei mal ganz außen vor gelassen.

2. Jeder Organismus tickt individuell.

Abgesehen von Vorerkrankungen, erblicher Veranlagungen und Gewohnheiten: Der Eine verträgt viel Süßes, Bitteres, Fettiges, Scharfes oder Salziges ohne gesundheitliche Folgen.

Andere Menschen reagieren sehr empfindlich auf bestimmte Nahrungsmittel.

Fazit zur Low Carb Diät

Bei den gemäßigten Formen der Low Carb Diät also beachten:

Einige dieser kohlenhydratarmen Ernährungsformen sind durchaus empfehlenswert. Es muss nicht mehrfach täglich Brot, Kuchen, Nudeln, Reis etc. sein.

Allerdings ist es sinnvoll, dass du genau hinschaust und dir klar darüber wirst, wozu du selbst bereit bist und was du durchhalten kannst. Nur so kannst du den Jo-Jo Effekt vermeiden und dauerhaft was verbessern.

Low Carb Diät - Der innere Schweinehund oder du, wer gewinnt?

Da ist es oft nicht nur der innere Schweinehund, der dir immer wieder einen Strich durch die Rechnung machen will.

Auch das soziale Umfeld, spontane Zusammentreffen und Gegebenheiten werden damit zu einem stets zu kontrollierenden Ereignis.

  • Such Dir aus einer gemäßigten Low Carb Diät das heraus, was Deinen Vorlieben nahe kommt und gehe langsam und schrittweise mit der Ernährungsumstellung vor. Umso größer ist die Chance, dass du dabei bleibst.
  • Wer nicht ernsthaft unter bestimmten Krankheiten, die eine spezielle Ernährungsform erfordern oder unter krankhaftem Übergewicht leidet, sollte am besten, frei nach dem banalen Motto: "Weniger ist mehr, allzu viel ist ungesund" und vor allem nach Gusto genießen.
  • Wer sein Gewicht für immer reduzieren möchte, ist mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung immer besser bedient als mit restriktiven Diätvorschriften.

Wie siehst du das?

Hast du bereits Erfahrungen mit einer bestimmten Form der Low Carb Diät gemacht?

Wenn ja, welche?

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