Superfood Chia Samen – Nährwerte, Wirkung und Rezeptideen

Sicherlich bist Du bereits auf Chia Samen gestoßen auf Deiner Suche nach gesunden Lebensmitteln für eine gesunde Ernährung.

Auch ich habe bereits auf meiner Superfood Liste mit 50 gesunden Lebensmitteln darauf hingewiesen.

Diese Samen der mexikanischen Chia Pflanze, die zu den Salbeigewächsen gehört, wurden bereits von den Maya regelmäßig verzehrt und als Wundermittel gehandelt.

Doch was genau ist drin in den Chia Samen und welche Wirkung verspricht man sich von ihnen? 

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Nährwerte und Inhaltsstoffe von Chia Samen

100g Chia Samen liefern:

  • 486 kcal
  • 21g Protein
  • 38g Kohlenhydrate, davon weniger als 1g Zucker und etwa 28g Ballaststoffe
  • 31 g Fett, davon 4g gesättigt, 3g einfach ungesättigt und 24g mehrfach ungesättigt

Zudem haben Chia Samen einen sehr hohen Anteil an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und enthalten verschiedene Spurenelemente und Vitamine, wie Vitamin A, B1, B3, B6 und E, Zink, Kalium, Calcium, Kupfer und Magnesium.

Jeder dieser Bestandteile ist für unterschiedliche Körperfunktionen notwendig, so dass ihr Verzehr eine ganze Reihe an positiven Auswirkungen auf Deine Gesundheit hat.

Chia Samen und die Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren helfen unter anderem, den Blutdruck, die Blutgerinnung, die Blutfettwerte und auch den Cholesterinspiegel zu regulieren und steigern die geistige Leistungsfähigkeit, indem sie die Durchblutung des Gehirns verbessern.

Daneben sollen Omega-3-Fettsäuren auch auf natürliche Weise gegen Depressionen helfen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

Proteine in den Chia Samen

Proteine sind notwendig, um Deine Muskeln vor allem während einer Diät zu erhalten, und geben Dir ein langes Sättigungsgefühl.

Durch den vergleichsweise hohen Proteinanteil sind Chia Samen eine gute Möglichkeit, auch bei einer veganen Ernährungsweise, in der Fleisch oder Milchprodukte als Proteinquelle entfallen, ausreichend Eiweiß zuzuführen.

Chia Samen sind reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe helfen auf der einen Seite dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und auf der anderen Seite, Kohlenhydrate langsamer zu verstoffwechseln und sich, ähnlich wie durch Proteine, länger gesättigt zu fühlen.

Das Journal of Nutrition belegte im Jahr 2008 mit einer Studie, dass der Verzehr von Chia Samen bei Ratten mit einer kohlenhydratreichen Ernährung sowohl den Fettstoffwechsel, als auch die Insulinresistenz verbesserte.

Daneben unterstützen Ballaststoffe das Verdauungssystem und können unter anderem einen Reizdarm und auch Sodbrennen verhindern.

Spurenelemente und Vitamine

Spurenelemente und Vitamine sind in Chia Samen in großer Vielfalt enthalten, sodass es sich hier um einen echten Alleskönner handelt:

Kalium beispielsweise ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, Calcium wiederum wird für starke Knochen benötigt, und die B-Vitamine helfen beim Aufbau von Haut und Haaren.

Mögliche Nebenwirkungen

Chia Samen gelten als gesundheitlich unbedenklich, allerdings sollte man nicht mehr als die empfohlene Menge von 15 - 25g pro Tag zu sich nehmen, da es sonst zu Problemen mit der Verdauung kommen kann. Das entspricht etwa 1 - 2 EL.

Wenn Du blutverdünnende Medikamente einnimmst, oder bereits unter einem sehr niedrigen Blutdruck leidest, solltest Du auf Grund der blutverdünnenden Wirkung der Samen vorher mit Deinem Arzt sprechen.

Auch wenn Du verschiedene Lebensmittelallergien hast, solltest Du Deinen Körper bei dem Verzehr von Chia Samen genau beobachten.

Wenn Beschwerden wie Durchfall und Blähungen, oder sogar Schwellungen oder Ausschlag, auftreten, dann solltest Du darauf wieder verzichten – in mehr als 99% der Fälle treten allerdings keine solche Nebenwirkung auf.

Gewichtsabnahme mit Chia Samen

Die vielen positiven Effekte der Samen sich hervorragend geeignet, um Dich während einer Diät zu unterstützen:

Durch das lange Sättigungsgefühl nimmst Du insgesamt weniger Kalorien zu dir, und die Regulation Deines Blutzuckerspiegels beugt effektiv Heißhunger-Attacken vor – und grade die machen das Abnehmen oft so schwer.

Zudem sind Proteine eine wichtige Energiequelle, wenn Du während Deiner Diät zusätzlich Muskelaufbautraining betreibst.

Die leckeren Samen für eine Gewichtsabnahme oder für ein verbessertes Wohlbefinden in Deine Ernährung zu integrieren, ist dabei denkbar einfach und trotzdem vielseitig.

Rezepte mit Chia Samen

Du kannst die gesunden Samen auf ganz unterschiedliche Arten und Weisen zu Dir nehmen – beispielsweise geschrotet, geröstet, gemahlen oder auch ganz roh.

Häufig legt man die Samen in Wasser, Saft oder Milch ein, da sie mit der Flüssigkeit zusammen ein Gel bilden, das für verschiedene Rezepte verwendet werden kann.

Chia Samen Gel in Müsli oder Shakes

Das Chia Samen Gel kannst Du mit Wasser hergestellt hervorragend in Müsli, Joghurt oder Shakes genießen. Dabei sind Deiner Phantasie (oder Deinem Geschmack) im Grunde keine Grenzen gesetzt:

Du kannst die Samen nach Belieben mit Obst, Honig, Stevia oder Agavendicksaft süßen und verschiedene Joghurts und Quarks ausprobieren.

Probiere doch zum Beispiel mal einen Bananen-Protein-Shake oder Müsli mit anderen Nüssen, Samen und Naturjoghurt.

Zu beachten ist lediglich, dass Du die Samen nicht zu lange, oder am besten gar nicht, erhitzen solltest, da die Omega-3-Fettsäuren dadurch zerstört werden.

Wenn Du also beispielsweise Haferbrei kochst, solltest Du die Samen als letztes hinzugeben.

Chia Samen Pudding

Chia Samen Pudding Rezept und Zubereitung

Auch der Chia Pudding – ein beliebtes Dessert während der Diät – basiert auf dem Chia Samen Gel.

Dazu weichst Du 4 - 5 TL Chia Samen mit etwa 2 Tassen Mandel- oder Hafermilch ein. Nachdem Du die Samen einige Stunden oder über Nacht hast quellen lassen, kannst Du das Gel mit Honig, Zimt oder auch Stevia nach Bedarf verfeinern.

Sehr lecker schmeckt der Chia Pudding mit einer frischen Beeren-Deko, etwa belegt mit Heidelbeeren (Blaubeeren) oder Himbeeren etc.

Chia Samen Brot

Du kannst auch sehr einfach ein Chia-Brot backen.

Dazu brauchst Du:

  • 3 - 4 EL Chia Samen
  • 700 g Mehl, am besten ein Vollkornmehl, wie Dinkel-, Buchweizen- oder Roggenmehl
  • 20 g Trocken-Sauerteig oder Hefe
  • 0,4 l Wasser

Du verknetest all diese Zutaten zu einem klebrigen Teig und lässt ihn abgedeckt für etwa eine Stunde gehen.

Danach sollte sich das Volumen des Teiges verdoppelt haben und Du kannst ihn zu einem länglichen Laib formen, der bei ca. 180 Grad für eine Stunde gebacken wird.

Fazit

Chia Samen haben viele verschiedene Wirkungen, die Dir nicht nur bei der Gewichtsabnahme helfen können, sondern auch Deine allgemeine Gesundheit verbessern.

Dazu gehören unter anderem ein verlängertes Sättigungsgefühl und die Regulation Deines Blutzuckerspiegels und Blutfettwerte, aber auch die Lieferung von essentiellen Vitaminen und Spurenelementen.

Indem Du täglich 15 - 25 g Chia Samen, zum Beispiel im Müsli oder auch in selbst gebackenem Brot, zu Dir nimmst, kannst Du also langfristig etwas für Deinen Körper und Dein Gewicht tun.

Wie stehst Du zu Chia Samen? Setzt Du sie in Deiner Küche bereits ein und wenn ja, welches sind Deine besten Rezeptideen damit? 

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